简易拉筋秘籍 跟疼痛说再见
运动后的拉筋可以有效祛痛、排毒、增加肾功能,还有利于防止受伤、关节肌肉僵硬,并且塑造肌肉线条,坚持下来就会看到效果。
拉筋有哪些好处?
在运动后做做拉伸,不仅可以防止运动损伤,还可增强体抗力延年益寿哦。具体来说,拉筋有以下好处:
缓解肌肉紧张,让身体更加放松。
让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
能扩大身体的运动范围,比如在运动之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
下面小编做以下拉筋动作,和全身疼痛说拜拜!
简易版舞者式
针对大腿部位肌肉伸展
动作要领:单脚确实站稳,将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
双脚宽距上身前倾
伸展腿筋的极佳动作
动作要领:两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。
小技巧:双手是这动作level高低的关键
双脚宽距侧边伸展
动作要领:向侧边单脚伸展,大约10秒后换脚。
肩膀伸展
慢跑不仅是下半身的动作,上半身的肌群也会参与。
动作要领:交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。
牛面式
这也是一项针对肩膀伸展的动作
动作要领:配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手,上方手肘尽可能靠近耳朵,脊椎是直立的。
低弓箭步
针对大腿,臀部的肌群的伸展
动作要领:单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后,换脚伸展。
低弓箭步旋转
臀部肌肉
动作要领:将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。大约10秒后换边伸展。
半分腿-半哈努曼式
主要目标为小腿腿筋
动作要领:蹲下成冲刺起跑的淮备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾,贴近前脚。背部要成平直,每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒(5个呼吸)换脚。
半前屈伸展式
主要伸展大腿、臀部到腰部
动作要领:自然站立,背部挺直,身体前倾。腿部尽量打直伸展。避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展腿部。
全前倾
做完这个动作,你的全身都会有种不同的感觉。
动作要领:折叠身体,将上半身贴近下半身。大约10秒。