还在乱做跑步拉伸？献上一份拉伸指南

       Q1:你跑步做拉伸训练吗？

　　回忆一下，你在跑步时有没有感觉异常疲累、呼吸不顺？在跑步后有没有感觉肌肉酸痛、关节疼痛？

　　这些问题都有一个相同的原因，那就是你的身体缺乏柔韧性。

　　跑步虽好！跑步前后的拉伸训练也同样重要！

　　Q2:你做的拉伸训练正确吗？

　　跑步前后的拉伸训练可是不同的。

　　动态拉伸练习适合作为跑前的热身训练，可以增加全身活动范围，提高肌组织温度，并降低受伤风险。

　　静态拉伸练习适合作为跑后的拉伸训练，可以增加关节活动范围，实现和保持跑者所需的柔韧性，帮助身体调整好状态。

　　请快速准备好小本本，下面为大家带来跑步前后拉伸动作。

　　跑前动态拉伸

　　囚徒深蹲(重复10次)

　　1.自然站立，双手置于头后。

　　2.身体逐渐下降到半蹲姿势，膝关节和脚趾对齐，伸展髋、膝和踝关节，并重复完成。

　　多平面弓步触地(重复10次)

　　1.自然站立，双手放在髋关节两侧。

　　2.保持全身各关节力线对齐，向前跨一步，重心下降呈弓步，同时向前伸手。

　　3.使用髋部和大腿的肌肉将身体上推，可换对侧腿重复。

　　单腿下蹲触地(重复10次)

　　1.以最佳姿势单腿站立，抬起的腿和站立腿保持并行。

　　2.腹部收紧，缓慢下蹲，屈曲踝、膝和髋关节同时对侧的手伸向站立腿的脚趾。

　　3.保持收腹的同时臀肌发力，回到起始姿势，可换对侧腿重复。

　　跑后静态拉伸

　　腓肠肌静态拉伸(保持30s)

　　1.面对稳定物体站立，一条腿向后伸，保证膝盖和脚在一条直线上，足跟着地。

　　2.后脚平放于地面，后脚足弓不可变平。

　　3.屈臂，身体向前倾，靠近墙壁，保持臀肌与股四头肌紧张，足跟不离地。

　　站姿阔筋膜张肌静态拉伸(保持30s)

　　1.两腿前后交错站立，前腿略微弯曲，后腿伸直并向外旋转。

　　2.收紧臀肌，同时向后旋转骨盆。

　　3.慢慢向前移动身体，直到被拉伸侧的髋关节前部达到中等紧张的程度。

　　4.如图，保持向侧面弯曲的姿势，向后转身。

　　跪姿屈髋肌静态拉伸(保持30s)

　　1.前后腿均屈膝呈90度，以腰大肌为拉伸目标，后腿髋关节向内旋转。

　　2.收紧被拉伸侧的臀肌，同时向后旋转骨盆。

　　3.向前移动身体，直到髋关节前部达到中等紧张的程度。

　　站姿髋内收肌静态拉伸(保持30s)

　　1.双腿开立，双脚间距宽于肩。一条腿向后伸展，直到后腿脚趾与另一只脚的脚跟对齐。

　　2.肚脐往脊椎方向缩紧，向后旋转骨盆。

　　3.缓慢地向一侧移动(侧弓步)，直到伸直腿的腹股沟区域感受到拉伸。